Как улучшить свой сон и сделать утро более продуктивным

Большая перемена

Проспали 9 часов и все еще чувствуете себя разбитыми? Чтобы включиться в работу, вам требуется пара часов? У нас есть выход из таких ситуаций!

Приготовления ко сну так же важны, как и утренние привычки чистить зубы и читать новости. Вечерние приготовления позволят вам получить необходимый отдых и встать на следующий день полным энергии и внимания. Оставьте для них 15 минут перед сном и каждое утро вы будете свежи и готовы к новым жизненным вызовам.

Я встаю рано каждый день: обычно я на ногах уже с 5:30 утра. Это приводит в шок моих знакомых: получается, чтобы проспать рекомендованные 8 часов, мне надо ложиться спать в 9:30 вечера?

Нет.

Исследования показывают, что качество сна важнее количества часов, которое вы проспите. Бывало ли у вас так, что после 9 часов сна, вы чувствовали себя усталым? Вам не хватило качества. Я сплю около 6-7 часов каждую ночь, а мои приготовления ко сну и несколько «лайфхаков» позволяют мне повысить качество моего сна.

Что надо сделать перед сном:

  1. Рефлексия
  2. Задачи на завтра
  3. Победы
  4. Благодарность
  5. Чистый стол = чистый разум
  6. «Лайфхаки» для сна

Рефлексия

Бенджамин Франклин известен всем своей приверженностью порядку и постоянным стремлением к саморазвитию. В конце каждого дня он спрашивал себя: «Сделал ли я что-нибудь хорошее сегодня?»

Перед сном важно посмотреть со стороны на свой день и подумать о том, как шли дела и чего вы достигли. Если у меня был тяжелый день, я записываю одно-два предложения, как мне стоит поступить в будущем, чтобы сделать похожую ситуацию лучше для себя.

Задачи на завтра

Когда я училась в университете, я составляла для себя огромные списки дел – такие, которые я бы никогда не смогла выполнить, даже работая каждую минуту дня и ночи. Это была большая глупость. Каждый вечер, несмотря на долгую и тяжелую работу, я чувствовала себя разбитой и недовольной собой. Не делайте так.

Теперь я составляю задачи на день другим способом: я ограничиваюсь только тремя главными задачами в день. Каждое утро я просыпаюсь и знаю, чем я буду заниматься и какие задачи потребуют моего большего внимания.

Это не значит, что я занимаюсь только тремя делами в день. Я просто сосредотачиваюсь на делах, которые имеют решающее значение – такое, что я буду недовольна собой вечером, если не закончу их либо не приближусь к их решению.

Победы

Никто так не критикует нас, как мы сами. Уделите пару минут перед сном для того, чтобы похвалить себя за совершенные дела. Не думайте, можно ли было поступить лучше. Хвалите себя за все выполненные дела: поход в спортзал, удачную покупку или генеральную уборку в доме. Сделайте своей привычкой быть позитивным по отношению к себе – это позволит поднять вашу самооценку и веру в свои силы.

Благодарность

Недавнее исследование американки Нэнси Дигдон показывает, что мысли с благодарностью кому-либо помогают улучшить качество сна. Также с позитивными мыслями в голове куда проще заснуть. За пару минут до сна запишите, кому и за что вы благодарны, и вы зарядитесь позитивом.

В вашем списке необязательно должны быть какие-то глубокие мысли или неординарные поступки: помните, вы записываете их для себя.

Чистый стол = чистый разум

Каждый вечер после работы или перед отходом ко сну я привожу в порядок свой стол. Чистое пространство за столом позволит сосредоточиться на работе на следующий день. При этом в моей квартире далеко не везде идеально чисто (пусть это будет нашим секретом), но мое рабочее место всегда в порядке.

Намного проще работать, когда для этого созданы идеальные условия.

«Лайфхаки» для сна

Несколько советов, как сделать свой сон лучше и крепче:

  1. Спите в темной комнате (чтобы остановить подавление мелатонина)
    Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, но он работает только в темноте. Даже небольшое количество света способно остановить его выработку и стать причиной плохого сна. Если занавески в вашей квартире пропускают свет, рекомендую вам приобрести блэкаут-шторы. Уже через неделю вы почувствуете разницу.
  2. Следите за своим сном и выберете лучшее время для пробуждения
    Я использую приложение Sleep Cycle, чтобы отследить свой сон. Самое удобное в этом приложении – оно будит меня только в фазе легкого сна.
  3. Переключите ваш телефон в режим «в самолёте»
    Воздействие электромагнитного поля (ЭМП) вашего телефона помешает выработке мелатонина, поэтому важно каждый раз перед сном переключать телефон в режим «В самолёте».
  4. Не пейте кофе после 14:00
    (Бывает крайне трудно сдержаться)
  5. Избегайте яркого света и снизьте влияние синего света от экранов техники
    Синий свет от экранов телефона, компьютера и телевизора обманывает наш мозг: ему кажется, что на улице все еще день, и он прекращает выработку мелатонина. Как этого избежать? Есть два пути: Установите специальную программу на свой компьютер (например, F.Lux) Такие программы адаптируют экран под окружение. Когда заходит солнце, они уменьшают яркость экрана и возвращают её обратно автоматически, когда наступает день. Программу достаточно будет настроить один раз, и она прослужит вам долго. Купите специальные очки и начните носить их за час-два до отхода ко сну. К счастью, такие очки еще и выглядят замечательно.
    защитные-очки
  6. Не занимайтесь физическими упражнениями за 2 часа до сна
  7. Не ешьте тяжелой пищи перед сном

На этом всё. Если вы выполните хотя бы часть моих рекомендаций, вы почувствуете заметное улучшение своего сна.


Добавить комментарий

Читайте по теме: